Вопрос: как адаптировать пространство дома к циркадным ритмам?

Жить в гармонии с внутренними «часами» — один из ключей к долгосрочному здоровью, хорошему самочувствию и продуктивности. В этом может помочь в том числе грамотная организация пространства и освещения. Дизайнер и руководитель студии СВОБОДА • SVOBODA Елена Медведникова рассказывает, как интерьер влияет на настроение и общее состояние и каким образом он способен управлять эмоциями и вниманием человека.

Елена Медведникова дизайнер интерьера, руководитель студии СВОБОДА • SVOBODA, куратор и преподаватель в Британской высшей школе дизайна

Циркадные ритмы — это внутренние ритмы организма с периодом около 24 часов. Они есть практически у всех живых существ: от растений и бактерий до человека. Это встроенные биологические часы, которые регулируют циклы сна и бодрствования, выработку гормонов, температуру тела, метаболизм и другие процессы в зависимости от времени суток:

гормон кортизол (стресс и бодрость) — максимален утром, помогает проснуться;
гормон мелатонин (сон и бодрствование) — вырабатывается ночью;
гормон роста — выделяется в первую половину ночного сна;
гормоны лептин и грелин (голод и насыщение) — их баланс зависит от времени суток;
температура тела: минимальная под утро (4-6 утра), затем начинает расти;
артериальное давление и частота сердечных сокращений: снижаются ночью;
метаболизм и пищеварение: активность ферментов и чувствительность к инсулину меняются в течение суток;
когнитивные функции: внимание, память, скорость реакции тоже подчинены ритмам.

Свет — важная часть нашей жизни. Сбалансированное освещение благоприятно влияет на физиологические процессы и нервную систему организма, а неграмотно спроектированный свет может привести к плохому настроению и самочувствию, ослаблению иммунитета и другим неблагоприятным последствиям. Прямое влияние на наши биоритмы оказывает цветовая температура и интенсивность освещения. Поэтому для каждого времени суток важно разработать свой световой сценарий, а также предусмотреть возможность диммировать светильники.

Стенд по дизайну студии СВОБОДА • SVOBODA для мебельной компании NEIGHBORS, основанный на концепции циркадных ритмов, на выставке ARTDOM 2026

Так, утром уровень кортизола, отвечающего за бодрость, максимален. Тело просыпается и нуждается в мягком свете и плавном запуске. Идеально, когда наше утро начинается не с будильника, а с правильного освещения, которое дает мозгу четкий сигнал: день начался. При расстановке мебели в первую очередь стоит обратить внимание на кровать: изголовье должно располагаться так, чтобы первые лучи солнца не били в глаза, а мягко заполняли комнату. Утренний ритуал ухода за собой также правильно проводить при естественном свете, поэтому туалетный столик или консоль стоит расположить у окна.

День для человека — пик температуры тела, скорости реакции и концентрации. Днем дом для многих из нас становится офисом, мастерской или спортзалом. При организации пространства в этих зонах важно учесть, какая мебель будет поддерживать продуктивность и не мешать концентрации. Например, в рабочем кабинете можно предусмотреть стол с возможностью регулировки высоты для работы как сидя, так и стоя, чтобы сохранять энергию. В комплект к нему — эргономичное кресло, которое поддерживает осанку. Для хранения подойдут как открытые полки для быстрого доступа ко всему необходимому для работы, так и закрытые шкафы, чтобы минимизировать отвлекающий визуальный шум, мешающий концентрации на рабочих задачах.

Холодное освещение, приближенное к дневному солнечному свету, вызывает бодрость организма и повышает концентрацию внимания, в то время как теплое освещение действует на организм расслабляюще и активизирует гормон отдыха. Это важно учитывать при проектировании света в пространствах, где человек работает и расслабляется. Например, технология «настраиваемого белого освещения» (tunable white) позволяет изменять цветность света от теплого до холодного, а мощность светового потока — от приглушенного до яркого. Технология «диммирование к теплому» (dim to warm) имитирует эффект ламп накаливания, делая свет более теплым по мере снижения его яркости. Эти технологии позволяют создавать в интерьере динамичное освещение, схожее с природным. Такой подход называется человеко-ориентированным или биодинамическим освещением, и применять его инструменты в интерьере возможно не только работая со специалистами — дизайнерами интерьера и светодизайнерами, — но и самостоятельно.

Вечером наш дом должен помогать нам замедлиться. Мебель здесь призвана создавать ощущение безопасности, уюта, «гнезда». Материалы должны быть тактильными, цвета — способствующими расслаблению. Вместо яркого холодного белого света стоит использовать теплый, локальный. Для создания комфорта в интерьере вечером хорошим сценарием станет периферийное освещение, так как в природе мы видим закатное солнце, уходящее за горизонт. Реализовать эти сценарии можно, наполнив пространство разными слоями освещения: потолочными, настольными, настенными и напольными светильниками. При их грамотном размещении в большинстве функциональных зон вечером можно обойтись без включенного верхнего света.

Вечерние водные ритуалы работают как мощный переключатель для нервной системы, помогая организму плавно перейти из режима «стресс/работа» в режим «восстановление/сон». Теплая ванна или душ за 1-2 часа до сна расширяют сосуды, после чего температура тела резко падает — это биологический сигнал для мозга, что пора вырабатывать мелатонин. Смывание «дневного груза» физически расслабляет мышцы, что снижает уровень кортизола и помогает выровнять сердечный ритм и подготовить биоритмы к ночному циклу.

Ночь для организма — это пик выработки мелатонина. В хорошо организованном доме спальня становится не просто местом для сна, а технологичной системой для восстановления и пространством, где происходит самое важное — обновление на завтра. На первый план выходит не эстетика кровати, — например, оформление изголовья, — а ее функционал — качественный анатомический матрас, который поддерживает естественные изгибы позвоночника.

Также для здорового сна важна тишина, прохлада и абсолютная темнота. В больших городах присутствует избыток уличного освещения ночью, поэтому при оформлении окон в спальне важно предусмотреть блэкаут-сценарий. Стоит использовать материалы с шумопоглощением или даже продумать дополнительную звукоизоляцию спальни. Качественное постельное белье, выполненное из натуральных дышащих тканей, тоже помогает обеспечить выработку гормона мелатонина и хороший сон.

На обложке: стенд по дизайну студии СВОБОДА • SVOBODA для мебельной компании NEIGHBORS, основанный на концепции циркадных ритмов, на выставке ARTDOM 2026. Все фото: Диана Вешкурцева, предоставлены студией СВОБОДА • SVOBODA.

Design Mate16 апреля 2026 г.